Randonner par temps chaud

Cet été, nous vous proposons de découvrir les conseils du docteur Robert LOTS, médecin régional de la FFRandonnée Sud Provence-Alpes-Côte d'Azur, pour profiter au maximum des sports de plein air !

La période estivale est, pour beaucoup d’entre nous, l’occasion de pratiquer les marches, balades, randonnées, marches avec bâtons, Longe côte® ou marche aquatique. Ces marches par temps chaud nous obligent à prendre quelques précautions supplémentaires. 

En effet, on peut s’acclimater à la chaleur jusqu'à une certaine mesure : à partir d'une température de 27° C à l'ombre, l'organisme humain commence à souffrir et à ne pas récupérer de manière optimale. S’abstenir de pratiquer au-delà de ces températures est une solution, mais qui n'est pas admissible pour des licenciés de la Fédération française de la Randonnée pédestre. 

Les précautions sont élémentaires : 

- éviter au maximum les activités lors des températures dépassant les 30° C : pour cela, décaler les horaires de départ et d'arrivée et prévoir des pauses fréquentes à l'abri du soleil, au moment de la grosse chaleur 

- éviter les marches sur sol artificiel (ville, asphalte) en deuxième partie de journée (entre 14h et 17h) 

- se vêtir en conséquence, vêtements légers amples, mais qui filtrent les UV (attention les UV sont filtrés en partie seulement), couvre-chef, avec une protection de la nuque 

- prévoir suffisamment d’eau pour s’hydrater, ou avoir connaissance de points d’eau potable sur les parcours. Boire peu mais souvent, toutes les 30 minutes maximum 

- s’alimenter pendant l’activité (randonnées à la journée) avec des sucres rapides (jus de fruits, compotes) et lents (pain, pâtes, riz). Eviter les charcuteries, viandes grasses, mais le fromage est possible (protéines et sel) 

- ne pas pratiquer en période annoncée de canicule (dépassements de seuils départementaux trois jours et trois nuits consécutifs), surtout si le différentiel de température jour/nuit est nul ou faible. L’organisme ne peut pas récupérer la nuit et c’est la cause des défaillances mortelles, en période de canicule, pour un public fragile. Et bien sûr, si on débute ou poursuit une maladie aigüe ou si l’on est atteint d’une maladie chronique non stabilisée.    

Cas particuliers : 

- pour le Longe côte® : pas d’ombre à attendre mais, sauf couverture nuageuse épaisse, le différentiel de température air/eau dans le sud est favorable. En pratique lacustre, le différentiel air/eau peut être important (climat montagne, ou climat semi-continental), d’où les précautions d’entrée dans l’eau, très progressive avec aspersion préalable du visage et de la nuque 

- attention : vent et nuages masquent l’effet calorique mais pas la dangerosité des UV ! 

- au soleil, couvre-chef, vêtements anti-UV, crème solaire indice 50 minimum, lunettes solaires sont recommandées, tout comme pouvoir s’hydrater si l’activité dans l’eau dépasse les 30 minutes 

- si les températures de l'air et de l'eau sont clémentes, la pratique est habituelle 

- les pratiques santé sont, elles, à proscrire au-delà de 27° C à l’ombre 

Naturellement, selon le lieu de pratique, des conditions hivernales peuvent survenir : une bonne information sur la météo est donc indispensable (différents sites web, offices de tourisme, pratiquants locaux) et des précautions différentes sont à prendre. 

Liens utiles : 

https://www.ffrandonnee.fr/s-informer/sante/l-hydratation-en-randonnee

https://www.ffrandonnee.fr/s-informer/sante/animateur-de-rando-bien-gerer-la-canicule

https://www.ffrandonnee.fr/s-informer/sante/un-peu-de-nutrition

https://www.ffrandonnee.fr/s-informer/sante/le-magazine-randonnee-sante

https://www.ffrandonnee.fr/s-informer/sante/activites-sportives-en-milieu-froid